ENSALADA DE VEGETALES ASADOS
Ya sea en un plato extendido como ensalada o al estilo bowl tan de moda, esta ensalada es deliciosa y está llena de nutrientes que dejarán más que satisfecho a tu cuerpo ;)
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Ya sea en un plato extendido como ensalada o al estilo bowl tan de moda, esta ensalada es deliciosa y está llena de nutrientes que dejarán más que satisfecho a tu cuerpo ;)
INGREDIENTES:
Quinoa cocida
Garbanzos cocidos
Brócoli / Coliflor / Calabaza / Kale (col rizada)
Aceite de aguacate
Sal y pimienta
Pimienta de cayenne
Cúrcuma
Mejorana
Perejil
Aderezo:
1/3 taza de tahini
1 taza de agua
El jugo de dos limones grandes
1 ajo triturado
Pimienta de cayenne
Sal y pimienta
Engrasa una charola con un poco de aceite de aguacate, coloca los floretes de brócoli, coliflor, rebanadas de calabaza y kale, sazona con sal, pimienta, pimienta de cayenne, cúrcuma, mejorana y perejil, y hornea a 360 durante 10 a 15 minutos; mientras los vegetales están en el horno, mezcla en un recipiente el tahini con el agua, una vez que está perfectamente incorporado, agrega el jugo de limón y vuelve a mezclar, agrega el ajo, una pizca de pimienta de cayenne, sal y pimienta al gusto, mezcla bien y reserva.
En un plato coloca una ración de quinoa (1/2 taza), una ración de garbanzos (1/2 taza), los vegetales asados (de media taza a una taza de cada uno aproximadamente) y adereza. ¡Listo, a comer!
TORTITAS DE GARBANZO
La semana pasada revisando el refrigerador me encontré con unos garbanzos que había dejado cocidos y un sobrante de quinoa que cocí para los Chiles Rellenos que habíamos comido unos días antes
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La semana pasada revisando el refrigerador me encontré con unos garbanzos que había dejado cocidos y un sobrante de quinoa que cocí para los Chiles Rellenos que habíamos comido unos días antes, así que decidida a no desperdiciar, me propuse hacer unas tortitas o hamburguesas, muy al estilo de esta Veggie Burger, y quedaron deliciosas ;)
INGREDIENTES:
1 1/2 taza de garbanzos cocidos
1 taza de quinoa cocida
3 tazas de kale (col rizada)
2 zanahorias
1/4 de cebolla
1 ajo
1/2 taza de copos de avena molidos
1/2 taza de linaza
1 cucharada de tahini
1 huevo
sal y pimienta al gusto
perejil
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En un procesador de comida (o licuadora) muele los garbanzos, la cebolla y el ajo, mezcla con la quinoa, huevo, kale y zanahoria (previamente triturados también en el procesador), la cucharada de tahini, sal y pimienta al gusto, perejil, linaza y avena hasta formar una pasta, si sientes que está muy pegajosa agrega más avena o linaza; no te preocupes si aún se siente suave la pasta, mientras puedas formar las bolitas y aplastarlas un poco con tus manos se mantendrán bien ya cocidas.
Precalienta el horno a 180°C (360°F), engrasa una charola (yo usé aceite de coco en aerosol) y alinea las bolitas aplastadas dejando espacio entre sí, hornea por 15 minutos y voltea, hornea por otros 15 minutos o hasta que estén doraditas. Acompaña con lo que quieras, puedes servirlas como hamburguesas o solitas, yo les puse aderezo de mayonesa con mostaza que mezcle con sobrante de salsa de chile de árbol molido con aceite de oliva y les quedó perfecto ;)
VEGGIE BURGER: CHAMPIÑONES Y QUINOA
A estas alturas probablemente ya estarán pensando esta muchachita se deschavetó y lo único que cocina hoy en día es quinoa, y si y no. La verdad es que ya tenía un buen rato queriendo hacer mis propias veggie burgers, pero por una o por otra, nunca las hacía.
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A estas alturas probablemente ya estarán pensando esta muchachita se deschavetó y lo único que cocina hoy en día es quinoa, y si y no. La verdad es que ya tenía un buen rato queriendo hacer mis propias veggie burgers, pero por una o por otra, nunca las hacía. Hace un par de años encontré en el libro The Sprouted Kitchen una receta que me pareció una buena opción (esa lleva arroz integral), y entonces pretextos como "no tengo procesador" y "no puse los ingredientes en mi lista del súper" se colaban, pero más bien creo que nunca lo puse en la agenda de verdad, les digo que este asunto de practicar MIndfulness me hace mucha falta.
Pues finalmente el día se llegó, y sí, entre la euforia por la quinoa y el hecho de que agregarle proteína a un platillo nunca estará de más, esto terminó en Hamburguesas de champiñones y quinoa ;)
INGREDIENTES:
454 g de champiñones picados
1/4 de cebolla finamente picada
2 dientes de ajo picados
sal y pimienta al gusto
perejil
3 cucharadas de tahini
2 calabacitas
1 taza de garbanzos cocidos
1/3 taza de linaza
1 huevo
2 tazas de quinoa cocida
2 cucharadas de avena
pan
queso mozzarella
espinacas
aguacate
pesto mayo
En un sartén sofríe la cebolla y el ajo, agrega los champiñones (para picarlos, use el procesador), sazona con sal, pimienta y perejil, cocina por aproximadamente 20 minutos o hasta que se haya consumido el agua casi por completo. Aparta.
Pon en el procesador de alimentos los garbanzos cocidos, las calabacitas, la linaza y el tahini con un poco más de pimienta y perejil, mezcla bien hasta formar una pasta, coloca en un bowl y agrega el huevo, los champiñones y quinoa, mezcla y por último agrega la avena, ésta servirá para darle una consistencia más maniobrable, si crees que está muy húmeda aún, puedes agregar más avena o linaza.
Forma las hamburguesas y alínealas en una charola engrasada con aceite de coco o el de tu preferencia, también puedes usar papel para hornear si lo deseas.
Hornea a 200 grados, cuando notes que se ha dorado la parte de abajo, voltea y hornea hasta que queden doraditas por ambos lados.
Disfrútalas con el pan que prefieras, yo utilicé pan de caja gluten free, así que es un sandwich hamburguesa, jaja, pero puedes usar pan para hamburguesa regular, english muffins, o comerlas sin pan ;)
*Con tantos ingredientes, lo mejor será que avances el proceso cociendo todo por adelantado, así ahorrarás tiempo a la hora de cocinar tus hamburguesas.
CHILE RELLENO DE QUINOA A LA MEXICANA
Tras mi búsqueda de inspiración gastronómica alrededor de la Quinoa, y ahora ya en la práctica utilizándola como parte de mi dieta, decidida a cocinarla yo, más allá de la ensalada que solía comprar (y sigo comprando, jaja) me he dado cuenta de la versatilidad de este ingrediente.
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Tras mi búsqueda de inspiración gastronómica alrededor de la Quinoa, y ahora ya en la práctica utilizándola como parte de mi dieta, decidida a cocinarla yo, más allá de la ensalada que solía comprar (y sigo comprando, jaja) me he dado cuenta de la versatilidad de este ingrediente, que va con platillos fríos o calientes, como acompañamiento o ingrediente principal, aportando no solo nutrientes sino textura y sabor; es así como ahora se combina con dos de mis platillos mexicanos favoritos, los chiles rellenos y las calabacitas a la mexicana.
INGREDIENTES:
1 taza de quinoa cocida
2 calabacitas en cuadritos
2 jitomates en cuadritos
1/4 de cebolla picada finamente
1 elote desgranado
chiles anchos o chiles poblanos*
sal y pimienta al gusto
mejorana
tomillo
Pon un poco de aceite de tu preferencia en una cacerola o sartén, sofríe la cebolla y el jitomate, agrega las calabacitas y sazona con sal, pimienta, mejorana y tomillo, cubre y cocina hasta que las calabacitas tomen un color más verde, agrega el elote y deja por cinco minutos más. Agrega la taza de quinoa ya cocida y mezcla bien.
Si utilizas chile poblano, tendrás que asarlos para pelar y limpiar; en el caso de los chiles anchos sólo tienes que poner en agua hirviendo por 10 minutos y limpiar, retirando todas las semillas. Rellena los chiles y sirve. Acompaña con frijoles de la olla ;)
También puedes comer la quinoa con calabacitas en un práctico bowl como este: frijoles negros, quinoa cocida y aguacate (o lo que se te antoje) ;)
SE ME ANTOJA...
Tratando de incorporar quinoa en mi dieta de manera regular me he dado a la tarea de buscar inspiración gastronómica, y me he topado con recetas que se antojan mucho.
Tratando de incorporar quinoa en mi dieta de manera regular me he dado a la tarea de buscar inspiración gastronómica, y me he topado con recetas que se antojan mucho, como estas:
Pero además, lo bueno de buscar inspiración es justo eso, que las ideas empiezan a llegar y ahora se me están ocurriendo un par de recetas que en mi cabeza suenan bastante bien... ahora manos a la obra y a cocinar.
SOPITA
Una forma deliciosa y fácil de asegurarte de comer "todos tus vegetales" es haciendo una sopa, porque además de antojarse muchísimo con este frío, podrás tenerla a la mano por un par de días o más. La base es siempre la misma y tu decides que verduras combinar.
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Una forma deliciosa y fácil de asegurarte de comer "todos tus vegetales" es haciendo una sopa, porque además de antojarse muchísimo con este frío, podrás tenerla a la mano por un par de días o más. La base es siempre la misma y tu decides que verduras combinar.
Estás son dos de mis combinaciones favoritas:
SOPA DE HONGOS
INGREDIENTES:
227 g de hondos rebanados
2 calabazas largas
2 tazas de espinacas
2 1/2 tazas de col rizada (kale)
3 jitomates
1/4 de cebolla
1 diente de ajo
sal y pimienta al gusto
*si te gusta picosita puedes agregar un chile poblano en rajas
aceite
agua
En una cacerola pon un poquito de aceite de tu preferencia y sofríe los hongos y calabazas en cuadritos (si le pones chile poblano este es el momento). Licúa los jitomates, cebolla y ajo con agua (aproximadamente 2 tazas), vierte en la cacerola usando un colador, agrega sal y pimienta, puedes usar especias como perejil y mejorana, una vez que hierve agrega dos tazas más de agua, la col rizada y las espinacas, y deja hervir una vez más.
Sirve con un poco de pimienta de cayenne y jugo de limón. ¡Disfrútala!
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SOPA DE VERDURAS
INGREDIENTES:
3 tazas de col
2 calabazas
2 zanahorias
3 tallos de apio
1 taza de col rizada (kale)
1 taza de espinacas
3 jitomates
1/4 de cebolla
1 diente de ajo
sal y pimienta al gusto
Corta las calabazas, zanahorias y apio en "cuadritos", rebana la col, col rizada y espinacas (yo uso baby, así que las uso tal cual, sofríe todas las verduras. Licúa los jitomates, cebolla y ajo con dos tazas de agua; vierte a la cacerola con la ayuda de una coladera, sazona con sal y pimienta, si quieres puedes usar también perejil y mejorana, una vez que hierva agrega una o dos tazas agua y deja hervir una vez más. ¡Disfruta!
HAMBURGUESA PORTOBELLO
Esta es sin duda una de mis combinaciones favoritas (¿hongos, pimiento, queso de cabra y pesto? yes, please!) Recuerdan el Sandwich de hongos portobello, se ve bueno, ¿no? Pues esta receta es sin duda su prima - hermana, pero alejándonos del único pero que a veces le pongo al sandwich, el pan.
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Esta es sin duda una de mis combinaciones favoritas (¿hongos, pimiento, queso de cabra y pesto? yes, please!) Recuerdan el Sandwich de hongos portobello, se ve bueno, ¿no? Pues esta receta es sin duda su prima - hermana, pero alejándonos del único pero que a veces le pongo al sandwich, el pan. No es que este mal comer pan jaja pero digamos que mi relación con los carbohidratos por mucho tiempo fue de amor - odio, yo los amaba y ellos me odiaban, así que decidí dejarlos ir por un tiempo... ahora si nos vemos nos saludamos pero no es que me muera por tenerlos cerca, es más descubrí que vivo mejor sin ellos (en su forma simple y especialmente si contienen gluten), así que a veces les pido que me den mi espacio ;)
INGREDIENTES:
4 hongos portobello
2 betabeles
1 pimiento rojo
espinacas
queso de cabra
pesto de col rizada (kale)
*aguacate
sal, pimienta y perejil
Engrasa una charola con el aceite de tu preferencia (puede ser canola, aguacate o de oliva - ligero). Pela el betabel, rebánalo en rodajas y colocalo sobre la charola; rebana el pimiento en rajas y alinealo en la charola a lado del betabel, sazona con sal, pimienta y perejil al gusto, mete al horno (190° C - 375° F) hasta que doren.
Limpia los hongos portobello, y colocalos en un refractario para horno, sazona al gusto y cubre con papel aluminio, hornea por aproximadamente 15 min, quita el aluminio y deja tres minutos más.
Mientras todo está en el horno, puedes preparar el pesto que no te toma más de 10 minutos.
Para armar la hamburguesa coloca un hongo portobello sobre el plato, un puño de espinacas crudas, tres rodajas de betabel, queso de cabra (la cantidad que quieras, a mi me encanta así que le pongo bastante) pesto (también al gusto), pimientos, aguacate y tapa con otro hongo. ¡Disfruta!
Esta hamburguesa se come con cubiertos jaja pero verás que es más rica que cualquiera ;)
*Cuando preparé mi hamburguesa, el aguacate no estaba maduro, pero le pondría aguacate sin dudarlo.
GALLETAS DE CHISPAS DE CHOCOLATE
Estas galletas son deliciosas y súper fáciles de hacer, además de ser ideales para hacer con niños pequeños ;)
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Estas galletas son deliciosas y súper fáciles de hacer, además de ser ideales para hacer con niños pequeños ;)
INGREDIENTES:
1 1/2 taza de harina gluten free (mezcla lista para usar, yo utilizo Namaste Perfect Flour Blend)
1 taza de almendra molida (puedes molerla en la licuadora o procesador)
1/3 taza de linaza
1 cucharadita de polvo para hornear
2 barras de mantequilla
1 taza de azúcar mascabado
2 huevos
1 cucharadita de extracto de vainilla
chispas de chocolate 60% cacao (yo utilizo Ghirardelli)
Bate la mantequilla hasta lograr una consistencia cremosa (yo lo hago con una palita para dar oportunidad a que los pequeños ayuden, pero puedes usar batidora si quieres) incorpora el azúcar y mezcla bien, añade la vainilla y por último los huevos uno por uno. Aparta.
En otro recipiente mezcla con un tenedor la harina, almendra, linaza y polvo para hornear. Incorpora las harinas a la mezcla líquida poco a poco mientras sigues batiendo. Añade las chispas de chocolate.
En una charola ligeramente engrasada o con papel pergamino coloca de una a dos cucharadas de la mezcla por galleta, hornea a 180°C o 360°F hasta que tengan un color dorado.
Deja enfriar y ¡disfruta!
SE ME ANTOJA...
Siempre he pensado que si yo tuviera un chef personal, comería increíblemente saludable, digo a quien no le gustaría tener saludables y deliciosas comidas listas en la mesa durante todo el día, a mí sí, y no es que no me guste cocinar, de hecho es una de las cosas que más disfruto, pero la realidad es que hoy por hoy difícilmente puedo darme el tiempo para preparar cada comida del día.
FOTO VIA FARING WELL
Siempre he pensado que si yo tuviera un chef personal, comería increíblemente saludable, digo a quien no le gustaría tener saludables y deliciosas comidas listas en la mesa durante todo el día, a mí sí, y no es que no me guste cocinar, de hecho es una de las cosas que más disfruto, pero la realidad es que hoy por hoy difícilmente puedo darme el tiempo para preparar cada comida del día, aunque es un propósito constante en mi lista, y comer sano es el top en la lista, pero lavar, pelar y cortar verduras lleva tiempo, aunque no pienso darme por vencida e idearé la manera de organizar mi existencia entera, jajaja, para poder darle el tiempo a algo tan importante como la nutrición y no solo por mí, sino aún más importante por mis pequeños.
En fin, aquí algunas de las recetas que se me han antojado últimamente, y que van directo al wish list de comida saludable ;)
Foto y receta de arriba A GOLDEN BOWL FOR FALL- FARING WELL.
ADEREZO DE CACAHUATE Y CHIPOTLE
En un procesador de alimentos tritura los cacahuates, incorpora el tahini, Chile Chipotle (yo le puse solo media cucharada pero si te gusta más picosito, agrégalo al gusto).
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INGREDIENTES:
1/4 taza de cacahuates pelados
1 cucharada de Tahini
1/2 cucharada de Chile Chipotle
vinagre
aceite de oliva
agua
sal y pimienta al gusto
En un procesador de alimentos tritura los cacahuates, incorpora el tahini, Chile Chipotle (yo le puse solo media cucharada pero si te gusta más picosito, agrégalo al gusto), dos cucharadas de aceite de oliva y dos de vinagre, una cucharada de agua, sal y pimienta al gusto y pulsa hasta formar una pasta, puedes hacerlo tan líquido o espeso como lo prefieras, para aligerarlo te recomiendo incorporar una cucharada a la vez de agua y/o vinagre. Disfruta con una ensalada o rollos de verdura ;)
TAPENADE
Si tienes antojo de una entrada o snack con mucho sabor, el tapenade es tu opción, esta es una versión sin anchoas, pero si te encantan las anchoas reemplaza los champiñones y nueces y disfruta del clásico tapenade ;)
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Si tienes antojo de una entrada o snack con mucho sabor, el tapenade es tu opción, esta es una versión sin anchoas, pero si te encantan las anchoas reemplaza los champiñones y nueces y disfruta del clásico tapenade ;)
INGREDIENTES:
1/2 taza de champiñones
8 mitades de nuez
1 taza de aceitunas negras
2 cda. de alcaparras
1/2 taza de aceite de oliva
2 dientes de ajo
Engrasa una charola para horno con un poco de aceite de oliva y coloca los champiñones y las mitades de nuez, hornea hasta que los champiñones adquieran un color dorado, retira y reserva. En un procesador de alimentos coloca las aceitunas y pulsa un par de veces, agrega las alcaparras, ajo, champiñones y nueces, y un par de cucharadas de aceite de oliva y pulsa hasta formar una pasta, vierte en un refractario e incorpora el aceite de oliva restante. Unta sobre un pan y disfruta.
DESAYUNO PARA DOS
Si planeas un desayuno en la cama para este San Valentín, está es una opción deliciosa y saludable.
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Si planeas un desayuno en la cama para este San Valentín, está es una opción deliciosa y saludable.
HOT CAKES DE AVENA
3/4 taza de avena
1/2 taza de harina para hot cakes gluten free
1/2 taza flax seed
1 taza de leche de almendra
1 huevo
1/2 cdita. de canela
Mezcla todos los ingredientes, forma círculos sobre una sartén engrasada con aceite de coco, voltea y sirve. Acompaña con fresas y miel.
¡Disfruta en compañía de tu pareja o familia!
PESTO
Esta clásica salsa italiana de sabor intenso y fresco, no es sólo el sazón ideal para pasta, es además el complemento perfecto de sándwiches o pizzas, y convierte el más simple pan rústico con queso en una delicia.
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Esta clásica salsa italiana de sabor intenso y fresco, no es sólo el sazón ideal para pasta, es además el complemento perfecto de sándwiches o pizzas, y convierte el más simple pan rústico con queso en una delicia.
Esta receta es una variación del clásico pesto, manteniendo el sabor y su fácil preparación.
INGREDIENTES:
3/4 taza de albahaca
1 1/2 taza kale
2 dientes de ajo
3 cucharadas de piñones
3 cucharadas de queso parmesano
1/2 cucharadita de sal
pimienta
aceite de oliva
En un procesador de alimentos combina la albahaca, sal, pimienta y ajo, pulsa un par de veces, agrega la taza de kale, los piñones, el queso y una cucharada de aceite de oliva, y pulsa para formar una pasta. Coloca en un recipiente y agrega aceite de oliva hasta conseguir la textura deseada. Unta en un pan rústico tostado y combina con queso de cabra, ¡buen provecho!
Si lo combinas con pasta, usa un recipiente grande y agrega un poco de agua para adelgazar la salsa, incorpora la pasta cocida y mezcla.
SÁNDWICH DE HONGOS PORTOBELLO
De textura suave y carnosa los hongos portobello además de tener un su sabor exquisito, son ricos en antioxidantes y vitamina D. Se pueden preparar a la parrilla, al horno o saltearlos y combinarlos con tantos ingredientes como prefieras, aunque personalmente creo que el pimiento y las espinacas realzan de manera increíble su sabor. Son el sustituto perfecto de la carne en una hamburguesa, el relleno de tacos y quesadillas o el acompañante ideal de diversos platillos. Este es un sandwich delicioso, muy fácil de preparar y con mucho sabor.
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De textura suave y carnosa los hongos portobello además de tener un su sabor exquisito, son ricos en antioxidantes y vitamina D. Se pueden preparar a la parrilla, al horno o saltearlos y combinarlos con tantos ingredientes como prefieras, aunque personalmente creo que el pimiento y las espinacas realzan de manera increíble su sabor. Son el sustituto perfecto de la carne en una hamburguesa, el relleno de tacos y quesadillas o el acompañante ideal de diversos platillos. Este es un sándwich delicioso, muy fácil de preparar y con mucho sabor.
INGREDIENTES:
2 t de hongos portobello rebanados
1 pimiento rojo fileteado
1/4 de cebolla fileteada
1 ajo picado
1/2 taza de espinacas baby
Para sazonar: Cúrcuma, comino, coriandro, sal y pimienta al gusto.
Pan multigrano en rebanadas
Pesto
Queso de cabra
PREPARACIÓN:
Saltea la cebolla, ajo y pimiento rojo, incorpora los hongos, y sazona. Cocina a fuego medio por aproximadamente 5 minutos, agrega las espinacas y cocina por un par de minutos más. Reserva.
Para armar tu sándwich sólo tienes que untar un poco pesto, queso de cabra y servir los hongos. ¡Buen provecho!
VERDE QUE TE QUIERO VERDE
No hay mejor forma de empezar el día que con un delicioso jugo verde, así te aseguras de ingerir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita además de llenarte de energía.
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No hay mejor forma de empezar el día que nutriendo a tu cuerpo; y para asegurarte de que ingieres todos los nutrientes que tu cuerpo necesita durante el día y llenarte de energía de vida hazlo con un jugo o licuado verde.
SIMPLEMENTE SALUDABLE
El jugo de apio te proporcionará beneficios en todos los niveles, entre ellos reducir inflamación, mejorar tu digestión, tiroides e incluso dar soporte a tu sistema nervioso central.
1 manojo de apio orgánico
1 limón
o
1 manojo de apio orgánico en trozos
1 pepino en tiras
1 limón
De preferencia utiliza un extractor “masticador” de jugos. Bebe de inmediato.
EL MEJOR “JUGO” VERDE
Nutritivo y estimulante, te brindará calcio y antioxidantes. Esta es la recomendación de Gwyneth Paltrow, en su más reciente libro, It's all good.
5 Hojas grandes de kale (col rizada)
1 limón sin cascara
1 manzana grande
1 trozo de gengibre (2.5cm aproximadamente)
1 ramita de menta fresca
Puedes utilizar un extractor de jugos o picar todos los ingredientes, agregar una taza de agua, licuar y colar. Bebe de inmediato.
A LA MEXICANA
No hay nada más refrescante y saludable que el nopal. Al mezclarlo con apio y piña, obtendrás fibra, nutrientes, antioxidantes y una bebida diurética.
1 nopal grande
1 rebanada de piña
2 tallos de apio
1 1/2 taza de agua
o
1 nopal grande
1 taza de jugo de toronja
2 tallos de apio
1 taza de agua
Pica y licúa todos los ingredientes. Bebe de inmediato.
REFRESCANTE
Excelente para refrescarte mientras eliminas toxinas y mejoras tu digestión. Además de asegurar la ingesta de gran variedad de vitaminas, calcio y ácido fólico.
1 pepino mediano
3 hojas de espinaca
1 manzana
1 limón
1 ramita de hierbabuena
Agua
Pica y licúa todos los ingredientes. Bebe de inmediato.