MENÚ DE LA SEMANA - DESCARGABLE GRATIS
En varias ocasiones me he propuesto planear mis menús semanales, y siempre se ha quedado a medias, porque no lo he hecho de manera formal y mucho menos constante.
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En varias ocasiones me he propuesto planear mis menús semanales, y siempre se ha quedado a medias, porque no lo he hecho de manera formal y mucho menos constante. Tengo en mente lo que cocinaré en la semana, incluso hago una lista del súper, pero al final del día y la mayoría de las veces el tiempo me come y hago lo que puedo, cuando puedo; y termino perdiéndome de todos los beneficios de "planear un menú", entre ellos, comer rico y saludable todos los días, sacarle provecho a los alimentos, evitar desperdiciar, ahorrar dinero y lo más importante, tiempo.
He comprobado que no sólo se trata de decidir lo que vas a comer en la semana, sino de planear la preparación de los alimentos, organizar tu tiempo para sacarle el mayor provecho y la clave de todo está en organizarse; justo hace unos días leí la frase que lo resume todo: "si vas a picar cebolla, lo harás una sola vez" ;)
Contemplar cierto tiempo una o dos veces por semana para la preparación es fundamental, cosas como pelar y/o picar vegetales, cocer legumbres y granos, te dará ventaja a la hora de cocinar; preparar snacks con antelación, incluso picar y agrupar por porciones frutas y verduras para un smoothie te ahorrará tiempo.
Y si quieres volverte una experta en la planeación de menú, recuerda ver la pintura completa, piensa en formas de aprovechar por ejemplo una misma proteína en dos platillos diferentes, o reutilizar las sobras del lunes para el platillo del martes. Si necesitas más ideas de cómo hacerlo checa este libro, Food 52 A New Way To Dinner.
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Para hacerme la tarea más fácil hice este formato de menú de la semana que puedes descargar totalmente gratis, agregué una pequeña zona para planear también tu actividad física, así tienes todo en un mismo lugar ;) ¡Provecho!
VEGGIE BURGER: CHAMPIÑONES Y QUINOA
A estas alturas probablemente ya estarán pensando esta muchachita se deschavetó y lo único que cocina hoy en día es quinoa, y si y no. La verdad es que ya tenía un buen rato queriendo hacer mis propias veggie burgers, pero por una o por otra, nunca las hacía.
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A estas alturas probablemente ya estarán pensando esta muchachita se deschavetó y lo único que cocina hoy en día es quinoa, y si y no. La verdad es que ya tenía un buen rato queriendo hacer mis propias veggie burgers, pero por una o por otra, nunca las hacía. Hace un par de años encontré en el libro The Sprouted Kitchen una receta que me pareció una buena opción (esa lleva arroz integral), y entonces pretextos como "no tengo procesador" y "no puse los ingredientes en mi lista del súper" se colaban, pero más bien creo que nunca lo puse en la agenda de verdad, les digo que este asunto de practicar MIndfulness me hace mucha falta.
Pues finalmente el día se llegó, y sí, entre la euforia por la quinoa y el hecho de que agregarle proteína a un platillo nunca estará de más, esto terminó en Hamburguesas de champiñones y quinoa ;)
INGREDIENTES:
454 g de champiñones picados
1/4 de cebolla finamente picada
2 dientes de ajo picados
sal y pimienta al gusto
perejil
3 cucharadas de tahini
2 calabacitas
1 taza de garbanzos cocidos
1/3 taza de linaza
1 huevo
2 tazas de quinoa cocida
2 cucharadas de avena
pan
queso mozzarella
espinacas
aguacate
pesto mayo
En un sartén sofríe la cebolla y el ajo, agrega los champiñones (para picarlos, use el procesador), sazona con sal, pimienta y perejil, cocina por aproximadamente 20 minutos o hasta que se haya consumido el agua casi por completo. Aparta.
Pon en el procesador de alimentos los garbanzos cocidos, las calabacitas, la linaza y el tahini con un poco más de pimienta y perejil, mezcla bien hasta formar una pasta, coloca en un bowl y agrega el huevo, los champiñones y quinoa, mezcla y por último agrega la avena, ésta servirá para darle una consistencia más maniobrable, si crees que está muy húmeda aún, puedes agregar más avena o linaza.
Forma las hamburguesas y alínealas en una charola engrasada con aceite de coco o el de tu preferencia, también puedes usar papel para hornear si lo deseas.
Hornea a 200 grados, cuando notes que se ha dorado la parte de abajo, voltea y hornea hasta que queden doraditas por ambos lados.
Disfrútalas con el pan que prefieras, yo utilicé pan de caja gluten free, así que es un sandwich hamburguesa, jaja, pero puedes usar pan para hamburguesa regular, english muffins, o comerlas sin pan ;)
*Con tantos ingredientes, lo mejor será que avances el proceso cociendo todo por adelantado, así ahorrarás tiempo a la hora de cocinar tus hamburguesas.
GALLETAS DE CHISPAS DE CHOCOLATE
Estas galletas son deliciosas y súper fáciles de hacer, además de ser ideales para hacer con niños pequeños ;)
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Estas galletas son deliciosas y súper fáciles de hacer, además de ser ideales para hacer con niños pequeños ;)
INGREDIENTES:
1 1/2 taza de harina gluten free (mezcla lista para usar, yo utilizo Namaste Perfect Flour Blend)
1 taza de almendra molida (puedes molerla en la licuadora o procesador)
1/3 taza de linaza
1 cucharadita de polvo para hornear
2 barras de mantequilla
1 taza de azúcar mascabado
2 huevos
1 cucharadita de extracto de vainilla
chispas de chocolate 60% cacao (yo utilizo Ghirardelli)
Bate la mantequilla hasta lograr una consistencia cremosa (yo lo hago con una palita para dar oportunidad a que los pequeños ayuden, pero puedes usar batidora si quieres) incorpora el azúcar y mezcla bien, añade la vainilla y por último los huevos uno por uno. Aparta.
En otro recipiente mezcla con un tenedor la harina, almendra, linaza y polvo para hornear. Incorpora las harinas a la mezcla líquida poco a poco mientras sigues batiendo. Añade las chispas de chocolate.
En una charola ligeramente engrasada o con papel pergamino coloca de una a dos cucharadas de la mezcla por galleta, hornea a 180°C o 360°F hasta que tengan un color dorado.
Deja enfriar y ¡disfruta!
TAPENADE
Si tienes antojo de una entrada o snack con mucho sabor, el tapenade es tu opción, esta es una versión sin anchoas, pero si te encantan las anchoas reemplaza los champiñones y nueces y disfruta del clásico tapenade ;)
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Si tienes antojo de una entrada o snack con mucho sabor, el tapenade es tu opción, esta es una versión sin anchoas, pero si te encantan las anchoas reemplaza los champiñones y nueces y disfruta del clásico tapenade ;)
INGREDIENTES:
1/2 taza de champiñones
8 mitades de nuez
1 taza de aceitunas negras
2 cda. de alcaparras
1/2 taza de aceite de oliva
2 dientes de ajo
Engrasa una charola para horno con un poco de aceite de oliva y coloca los champiñones y las mitades de nuez, hornea hasta que los champiñones adquieran un color dorado, retira y reserva. En un procesador de alimentos coloca las aceitunas y pulsa un par de veces, agrega las alcaparras, ajo, champiñones y nueces, y un par de cucharadas de aceite de oliva y pulsa hasta formar una pasta, vierte en un refractario e incorpora el aceite de oliva restante. Unta sobre un pan y disfruta.
DIP DE CALABAZA Y ALBAHACA
INGREDIENTES:
2 calabazas largas medianas
1 1/2 dientes de ajo
1/2 taza de albahaca
2 cdas. de tahini
Jugo de un limón
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
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INGREDIENTES:
2 calabazas largas medianas
1 1/2 dientes de ajo
1/2 taza de albahaca
2 cdas. de tahini
Jugo de un limón
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Rocía un poco de aceite de oliva sobre una charola para horno, corta las calabazas a lo largo en dos o tres partes y acomódalas sobre la charola, pon un poco de pimienta y hornea hasta que tomen un color dorado.
En un procesador de alimentos coloca las calabazas, ajo, albahaca, tahini, sal (aproximadamente media cucharadita), el jugo de un limón y un poco de aceite de oliva y pulsa hasta formar un puré, usa más aceite de ser necesario para lograr la consistencia que quieras (más o menos la del guacamole). Disfruta con galletas o pan árabe.
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PESTO
Esta clásica salsa italiana de sabor intenso y fresco, no es sólo el sazón ideal para pasta, es además el complemento perfecto de sándwiches o pizzas, y convierte el más simple pan rústico con queso en una delicia.
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Esta clásica salsa italiana de sabor intenso y fresco, no es sólo el sazón ideal para pasta, es además el complemento perfecto de sándwiches o pizzas, y convierte el más simple pan rústico con queso en una delicia.
Esta receta es una variación del clásico pesto, manteniendo el sabor y su fácil preparación.
INGREDIENTES:
3/4 taza de albahaca
1 1/2 taza kale
2 dientes de ajo
3 cucharadas de piñones
3 cucharadas de queso parmesano
1/2 cucharadita de sal
pimienta
aceite de oliva
En un procesador de alimentos combina la albahaca, sal, pimienta y ajo, pulsa un par de veces, agrega la taza de kale, los piñones, el queso y una cucharada de aceite de oliva, y pulsa para formar una pasta. Coloca en un recipiente y agrega aceite de oliva hasta conseguir la textura deseada. Unta en un pan rústico tostado y combina con queso de cabra, ¡buen provecho!
Si lo combinas con pasta, usa un recipiente grande y agrega un poco de agua para adelgazar la salsa, incorpora la pasta cocida y mezcla.
SÁNDWICH DE HONGOS PORTOBELLO
De textura suave y carnosa los hongos portobello además de tener un su sabor exquisito, son ricos en antioxidantes y vitamina D. Se pueden preparar a la parrilla, al horno o saltearlos y combinarlos con tantos ingredientes como prefieras, aunque personalmente creo que el pimiento y las espinacas realzan de manera increíble su sabor. Son el sustituto perfecto de la carne en una hamburguesa, el relleno de tacos y quesadillas o el acompañante ideal de diversos platillos. Este es un sandwich delicioso, muy fácil de preparar y con mucho sabor.
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De textura suave y carnosa los hongos portobello además de tener un su sabor exquisito, son ricos en antioxidantes y vitamina D. Se pueden preparar a la parrilla, al horno o saltearlos y combinarlos con tantos ingredientes como prefieras, aunque personalmente creo que el pimiento y las espinacas realzan de manera increíble su sabor. Son el sustituto perfecto de la carne en una hamburguesa, el relleno de tacos y quesadillas o el acompañante ideal de diversos platillos. Este es un sándwich delicioso, muy fácil de preparar y con mucho sabor.
INGREDIENTES:
2 t de hongos portobello rebanados
1 pimiento rojo fileteado
1/4 de cebolla fileteada
1 ajo picado
1/2 taza de espinacas baby
Para sazonar: Cúrcuma, comino, coriandro, sal y pimienta al gusto.
Pan multigrano en rebanadas
Pesto
Queso de cabra
PREPARACIÓN:
Saltea la cebolla, ajo y pimiento rojo, incorpora los hongos, y sazona. Cocina a fuego medio por aproximadamente 5 minutos, agrega las espinacas y cocina por un par de minutos más. Reserva.
Para armar tu sándwich sólo tienes que untar un poco pesto, queso de cabra y servir los hongos. ¡Buen provecho!
